Basismeditatie

Een goede manier om te beginnen met mediteren is de basis Zen-meditatie. Die is op zichzelf al heel krachtig en is ook een fundament voor veel andere meditaties. In de essentie is Zen-meditatie een aandachtsoefening. Je traint je vermogen om je aandacht te focusseren op het hier en nu en niet te verdwalen in bijgedachten. Dit artikel gaat vooral over de praktische, technische aspecten. Het volgende artikel gaat dieper in op het focusseren van de aandacht zelf.

Zitmateriaal en lichaamshouding

Beoefenen van Zen-meditatie) kan op een meditatiekussen, een meditatiebankje, of een stoel met rechte zitting, zonder armleuningen (keukenstoel). De kwaliteit van je meditatie is niet afhankelijk van het middel waar je op zit.

Benen

De variatie in de lichaamshouding zit in het onderlichaam: op een stoel zit je zo dat je knieën een hoek van 90 graden maken; op een meditatiebankje zit je het makkelijkst in knielzit, dat wil zeggen op je knieën met de onderbenen tussen of naast de beide staanders. Op een meditatiekussen kun je ook in knielziet zitten of met je benen voor je gekruist. Zorg er daarbij voor dat je knieën op de grond komen en je zo, samen met je zitvlak, een driehoek vormt. Je onderbenen kun je daarbij voor elkaar neerleggen (Birmaanse lotus), met één voet op het andere bovenbeen (halve lotus) of met beide voeten op de bovenbenen (volledige lotus).

Rug

Bouw de rest van je houding zorgvuldig op. Je bovenlichaam rust stevig op de beide zitbeentjes in je zitvlak. Vanuit die basis zorg je voor een ‘licht gestrekte’ rug: een rechte, maar ontspannen rug, met het zwaartepunt boven je zitbeentjes, met een ietsje naar voren gekanteld bekken.De rechte rug is het allerbelangrijkste van de hele meditatiehouding.. Er zijn een paar manieren om de juiste rughouding te bereiken. Experimenteer er eens mee.

• Recht je rug ontspannen en kantel de bovenkant van je bekken ietsje naar voren
• Begin in gedachten bij je bekken, en stapel voor je gevoel rugwervel voor rugwervel boven op elkaar, totdat je bovenaan gekomen bent
• Buig je hele bovenlichaam iets naar voren, til je schouders lichtjes op (zodat je een iets holle rug hebt) en kantel je hele bovenlichaam weer terug (met behoud van de licht holle rug)
• recht je rug ontspannen en trek je borstbeen iets omhoog.

Schouders

Ontspan je schouders. Laat ze gewoon hangen.

Hoofd

Zet je hoofd midden tussen je schouders en kijk (in eerste instantie) recht vooruit. Het zwaartepunt ligt dan precies boven je schouders en ook boven je zitbeentjes. Je nek- en rugspieren hoeven zo niet te werken om je overeind te houden. Het kan helpen door je voor te stellen dat je hoofd aan een draadje aan het plafond hangt. De achterkant van je hoofd ligt in het verlengde van je rug. Als je dit goed doet, is je kruin het hoogste punt van je lichaam en zul je automatisch je kin een beetje intrekken. Ontspan je.

Controleer je balans

Nu staat je bovenlichaam in principe goed. Maar het kan helpen om nog even je balans te controleren. Beweeg daarvoor je bovenlichaam een centimeter naar voren en dan naar achteren. Misschien merk je dat je een punt vindt waarin je nog net iets beter in balans bent. Hou dat vast.

Gezicht

Ontspan je gelaatspieren. Laat je wangen hangen. De tong kun je met het puntje aan de bovenkant van je gehemelte laten rusten.

Handen

Leg je werkhand (voor de meesten de rechterhand) met de handpalm naar boven dwars tegen je buik onder je navel. Je andere hand leg je erin. Met de beide duimen maak je vervolgens een ei-vorm als je de toppen van je duimen tegen elkaar legt. Hou de druk hierop licht, alsof je een vloeipapiertje vasthoudt. De ellebogen staan dan iets van je romp af en je oksels krijgen lucht. Je hele houding dient als ‘voertuig’ voor een ruime, rustige ademhaling.

Ogen

Je ogen blijven de hele tijd open, maar wel geloken. Blijf met je hoofd vooruitkijken, maar richt je blik op ongeveer een meter voor je op de grond. Ga niet staren naar één specifiek punt of dat heel precies onderzoeken maar laat de ogen hun focus verliezen rond ’n gebied.

Adem

Je doet niets bijzonders met je ademhaling. Haal gewoon adem zoals dat voor jou vanzelf gaat. Je haalt zo geluidloos mogelijk adem. De meeste mensen halen het liefst adem door hun neus, en ademen ook uit via de neus. Test voor jezelf wat het meest natuurlijk aanvoelt.

Stilzitten

Nu zit je helemaal klaar, en zo blijf je zitten, zoveel mogelijk bewegingloos en in volledige stilte. Dat maakt dat je goed kunt waarnemen wat er zich in en om je heen gebeurt. Als je merkt dat je houding verslapt, corrigeer die dan rustig zonder abrupte bewegingen te maken. Weersta de verleiding om te gaan verzitten. Aan de andere kant is het ook niet de bedoeling dat je verkrampt zit. Gewoon stil en ontspannen.

De basismethode

Zen-medidatie is een ongeleide meditatie. Dat wil zeggen dat er geen stem, muziek of ander geluid is dat je begeleid. Niemand anders dan jijzelf heeft de regie. Om het dramatisch te zeggen: je bent aan jezelf overgeleverd. Je kunt echter de hulp inroepen van je adem. Je adem gaat altijd door, zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen. Je concentreert je door je uitademingen geluidloos te tellen. Elke uitademing is één tel, die net zo lang duurt als die uitademing. Hou dit natuurlijk. Als je een korte uitademing hebt, is die kort, is die lang en
diep, dan is die lang en diep. Ga niet sturen of controleren, gewoon ademen zoals je anders ook geademd zou hebben. Tel éééééén bij de uitademing- zolang als die duurt. Dan welt er vanzelf weer een inademing op. Dan twéééeeee. Tel zo door tot en met 10. Daarna begin je weer bij 1.

Tussentijds zullen er gedachten opkomen, dat is geen probleem. Als je merkt dat je de ene gedachte op de andere stapelt, neem het dan waar, laat het los en keer terug naar je ademhaling en begin weer bij 1. Je hoeft niets te presteren en het is geen probleem als je maar tot 3 of 4 komt. Het doel is niet om je hoofd ‘leeg’ te maken. Het gaat erom dat je leert gewaar te worden van je afleidende gedachten, dat je de bereidheid op brengt om iedere keer opnieuw te beginnen en je aandacht daar te brengen waar jij dat wilt. Tijdens het mediteren is dat bij de ademhaling zelf. Zo leer je om dat later ook op andere bezigheden toe te passen.

Je zult waarschijnlijk weerstand voelen en steeds iets anders willen doen: opstaan, verzitten, krabben, op je horloge kijken. Dat verhindert juist concentratie en het loslaten van je gedachten. Probeer daar dus niet aan toe te geven. In een volgende meditatie gaan we daar verder mee aan de slag.