meditatie

1. Maak je eigen plek

Maak een vaste meditatieplek waar je iedere dag kunt gaan zitten. Als je dat prettig vindt, kleed de ruimte dan aan met voorwerpen die voor jou aandacht symboliseren.

2. Pas het mediteren in je dagritme

Het is heel belangrijk om het ‘moeten’ van het mediteren er af te halen. Neem éénmaal de beslissing dat je iedere dag gaat mediteren. Als dat kan op een vast tijdstip. Meditatie ’s ochtends is niet beter dan ’s avonds of andersom maar je kunt wel uitzoeken wat voor jou het beste ‘werkt’. Experimenteer ermee tot je het meest ideale moment voor jou gevonden hebt en hou je er vervolgens aan. Mediteren is zeker in het begin ook het opbrengen van discipline, het gewoon dóen.

3. Zit je tijd uit

De optimale tijd voor een meditatie thuis is 20 minuten. Zit die tijd ook helemaal uit! Als dat te lang is (en dat zal in het begin waarschijnlijk zo zijn), neem je dan een kortere tijd voor. Het is veel beter om een korte meditatie te plannen en die af te maken dan een lange te plannen en die voortijdig af te breken.

4. Gebruik een leuke en handige timer

Een handige app om de tijd in te stellen en je voortgang bij te houden is Insight Timer. Binnen deze app kun je ook zien wie er virtueel in jouw buurt met je mee mediteren.

5. Werk met een haalbare ambitie

Dus beter structureel beslissen dat je 4 dagen in de week mediteert, en dit ook echt doen, dan elke dag maar zien wat ervan komt. Als het écht absoluut onmogelijk is om elke dag te mediteren, stel voor jezelf dan een minimum per week vast en hou je daar ook aan. Voel je niet schuldig als het eens ’n keer niet lukt, maar ga de volgende dag gewoon zitten.

6. In het moment blijven

Wees niet te toegeeflijk tegen jezelf. Maak tijdens het zitten geen bewegingen die je ook in een meditatiegroep niet gemaakt zou hebben. Beschouw alle geluiden en andere ‘verstoringen’ als een oefening om los te laten, ga steeds terug naar je uitademing en blijf rustig in het moment.

7. Vertel het je omgeving

Als je samenwoont met anderen, vertel ze dan dat je mediteert en wanneer je dat doet. Vraag ze ook je dan niet te storen (enige uitzondering: als het huis in brand staat). Het feit dat je duidelijk maakt dat je mediteert, kan er trouwens ook voor zorgen dat zij je helpen ‘herinneren’ dat het tijd is.

8. Heb compassie met jezelf

Er is geen goede of slechte meditatie! Soms heb je weinig concentratie en dwalen je gedachten steeds af. Een andere keer kun je de hele periode prima met je aandacht bij je ademhaling blijven. Maar de ene periode is niet beter dan de andere, het hoort er allemaal bij. Zo is het leven, de ene dag gaat van een leien dakje, de andere dag loopt alles in het honderd. Neem het jezelf niet kwalijk. Ga niet naar prestaties streven. Het enige dat
je aan jezelf vraagt, is om met aandacht bij het moment te blijven, precies zoals het is. Keer gewoon terug naar je ademhaling en begin ‘fris’.

In de basismeditatie heb je geleerd om je adem als focus te gebruiken. Je kunt daarin makkelijk afgeleid worden door geluiden om je heen. Met de aandachtscyclus kun je gedachten daarover steeds weer loslaten en teruggaan naar je adem. De geluiden zijn dan de afleiding van de focus op je adem.

Je kunt er echter ook voor kiezen om die omgevingsgeluiden juist te gebruiken als meditatiefocus. In plaats van het tellen van je adem, luister je gewoon. Ieder geluid dat tot je komt geef je even aandacht, misschien dat je luistert waar het vandaan komt. Je hebt geen oordeel over het geluid. Het is niet belangrijk of het mooi, lelijk, hard, zacht, storend of prettig is. Het geluid is er gewoon. Je geeft het even aandacht en laat het weer los.

Een groot deel van het Boeddhisme gaat over het omgaan met ongemak (of ‘lijden’ zoals het ook vaak vertaald wordt). Het Boeddhisme houdt ons voor dat veel van ons ongemak door onszelf veroorzaakt of versterkt wordt, namelijk door het ongemak niet te accepteren en te verlangen dat het er niet zou zijn. Deze meditatie is een oefening om beter te leren omgaan met ongemak door het er ‘gewoon te laten zijn’. Het ongemak zelf wordt niet minder, maar je krijgt er minder last van. Dat klinkt misschien paradoxaal, maar probeer het eens.

Houding

Je houding is dezelfde als bij de basismeditatie.

Ademhaling

Je doet niets bijzonders met je ademhaling. Gewoon rustig in- en uitademen. Je gaat je uitademing niet tellen zoals in de basismeditatie.

Kiezen van je focus

‘Ongemak’ gaat vaak over een complexe, gelaagde situatie met soms een heel verhaal erbij. Het is niet handig om dat allemaal als focus voor je meditatie te gebruiken. Je focus moet helder, eenduidig zijn, iets dat zelf geen afleiding of gedachtentreinen veroorzaakt en waarnaar je eenvoudig steeds weer terug kunt komen. Wat goed werkt is om het ongemak tot één woord (desnoods een heel kort zinnetje) terug te brengen. Welk woord, dat maakt niet uit, zolang het voor jou maar de kern van je ongemak belichaamt. Het liefst resoneert het ook emotioneel. Misschien weet je het woord meteen, dan kun je het volgende overslaan.

Vaak is het niet zo simpel om zo’n krachtig woord te vinden. Dan kun je de volgende stappen volgen:

1. 1. situatie: Kies een situatie waarin je ongemak het sterkst is, verbeeld je die situatie in gedachten en leef je er helemaal in in;
   2. Voel de emotie die de situatie bij je oproept, voel waar in je lijf je die emotie zich bevindt;
   3. Blijf in contact met je emotie, maar laat hem los uit je lijf, zet hem voor je neer, neem er een beetje afstand van, je bent niet je emotie, je hebt en ervaart die;
   4. Neem neutraal waar: bekijk rustig opnieuw de situatie, en bekijk rustig je emotie;
   5. Blijf rustig zitten, laat de situatie los, laat je emotie los en wacht tot er een woord (of een kort zinnetje) voor je verschijnt, dat staat voor de kern van je ongemak, op dit moment.

Zitten in het ongemak

Het kernwoord dat je gevonden hebt, is het focuspunt van je meditatie. Je doet niets anders dan steeds opnieuw dat woord oproepen. Je doet verder helemaal NIETS. Geen oplossingen proberen te vinden, niet bagatelliseren, niet groter maken, geen schulden afschuiven, geen zelfverwijt, geen zelfbeklag. Je blijft als het ware gewoon ‘zitten in het ongemak’. Natuurlijk gaat dat niet lukken. Er zullen wel degelijk gedachten over oplossingen, verwijten etc verschijnen. Maar, via de aandachtscirkel, herken je die, laat je ze steeds weer los, je komt terug op je kernwoord en je blijft zitten in je ongemak.

Misschien ervaar je, dat je dit ongemak opeens een stuk minder voelt. Tenminste heb je ervaren dat je je ongemak best een tijdje uit kunt houden zonder dat het opgelost wordt.

Een oefening in het hier en nu

Een variant van deze meditatie kan soms erg handig zijn in het hier en nu. Het zal vast eens voorkomen dat je tijdens de meditatie zélf een ongemak voelt: een slapend been, een pijnlijke rug, een loopneus, een volle blaas, een vlieg of een kuchende buurman. In plaats van je daar vreselijk over op te blijven winden, of juist te proberen dit te verdringen, kun je zo’n ongemak ook gewoon gebruiken als een oefening met deze meditatie, en daarmee voor het leven van alledag.

Bij de basismeditatie heb je waarschijnlijk ervaren dat het nauwelijks mogelijk is om tien uitademingen helemaal geen gedachten te hebben of niet afgeleid te worden. Dat is helemaal niet erg. Sterker, dat hoort erbij. Het doel van zazen is helemaal niet om gedachteloos te zijn of een leeg hoofd te hebben. In de basis is zazen een aandachtsoefening, het trainen van je vermogen om je aandacht te richten op waar je mee bezig bent, in het hier en nu. Het helpt om je aandacht als golfbeweging of een cyclisch proces te zien. Die aandacht verloopt in vijf fasen.

1. Focus

Je richt je aandacht op het object van je meditatie. In de basismeditatie is dat je adem. Later zul je andere meditatievormen leren. Voor deze cyclus maakt dat geen verschil. In de basismeditatie tel je langzaam, op je uitademing, éééén, twéééé etc.

2. Afleiding

Terwijl je je focusseert, word je toch afgeleid. Er komt een gedachte of een gevoel bij je op, of je wordt gestoord door een geluid, geur of lichamelijke prikkel (een been dat slaapt of een vlieg op je neus). In eerste instantie ben je je dat nog niet bewust.

3. Herkennen

Op een bepaald moment herken je dat je afgeleid wordt. Dat kan heel snel zijn. Het kan ook een tijdje duren. Soms rijgen gedachten zich aaneen tot een gedachtentrein waarin je je mee laat voeren. Deze fase is cruciaal. Hoe meer je mediteert, hoe sneller je je afleiding herkent. Belangrijk is dat je alleen je afleiding waarneemt. Je kijkt er even naar, zonder actie, ook zonder oordeel. Afleiding is niet ‘fout’, het is alleen zaak er iets mee te doen. Heb dus compassie met jezelf als je merkt dat je wordt afgeleid. Het is juist prima dat je dat herkent.

4. Loslaten

Vervolgens is het tijd om de gedachte weer los te laten. Daarvoor hoef je niet hard te werken. Het is genoeg om gewoon niets te doen. Het kan helpen om een gedachte te zien als een wolkje dat weer voorbij drijft.

5. Terugkeren

Als je gedachte weer is losgelaten is er weer ruimte om terug te keren naar het object van je meditatie, bijvoorbeeld je ademhaling. Je begint gewoon weer bij één te tellen.

Een goede manier om te beginnen met mediteren is de basis Zen-meditatie. Die is op zichzelf al heel krachtig en is ook een fundament voor veel andere meditaties. In de essentie is Zen-meditatie een aandachtsoefening. Je traint je vermogen om je aandacht te focusseren op het hier en nu en niet te verdwalen in bijgedachten. Dit artikel gaat vooral over de praktische, technische aspecten. Het volgende artikel gaat dieper in op het focusseren van de aandacht zelf.

Zitmateriaal en lichaamshouding

Beoefenen van Zen-meditatie) kan op een meditatiekussen, een meditatiebankje, of een stoel met rechte zitting, zonder armleuningen (keukenstoel). De kwaliteit van je meditatie is niet afhankelijk van het middel waar je op zit.

Benen

De variatie in de lichaamshouding zit in het onderlichaam: op een stoel zit je zo dat je knieën een hoek van 90 graden maken; op een meditatiebankje zit je het makkelijkst in knielzit, dat wil zeggen op je knieën met de onderbenen tussen of naast de beide staanders. Op een meditatiekussen kun je ook in knielziet zitten of met je benen voor je gekruist. Zorg er daarbij voor dat je knieën op de grond komen en je zo, samen met je zitvlak, een driehoek vormt. Je onderbenen kun je daarbij voor elkaar neerleggen (Birmaanse lotus), met één voet op het andere bovenbeen (halve lotus) of met beide voeten op de bovenbenen (volledige lotus).

Rug

Bouw de rest van je houding zorgvuldig op. Je bovenlichaam rust stevig op de beide zitbeentjes in je zitvlak. Vanuit die basis zorg je voor een ‘licht gestrekte’ rug: een rechte, maar ontspannen rug, met het zwaartepunt boven je zitbeentjes, met een ietsje naar voren gekanteld bekken.De rechte rug is het allerbelangrijkste van de hele meditatiehouding.. Er zijn een paar manieren om de juiste rughouding te bereiken. Experimenteer er eens mee.

• Recht je rug ontspannen en kantel de bovenkant van je bekken ietsje naar voren
• Begin in gedachten bij je bekken, en stapel voor je gevoel rugwervel voor rugwervel boven op elkaar, totdat je bovenaan gekomen bent
• Buig je hele bovenlichaam iets naar voren, til je schouders lichtjes op (zodat je een iets holle rug hebt) en kantel je hele bovenlichaam weer terug (met behoud van de licht holle rug)
• recht je rug ontspannen en trek je borstbeen iets omhoog.

Schouders

Ontspan je schouders. Laat ze gewoon hangen.

Hoofd

Zet je hoofd midden tussen je schouders en kijk (in eerste instantie) recht vooruit. Het zwaartepunt ligt dan precies boven je schouders en ook boven je zitbeentjes. Je nek- en rugspieren hoeven zo niet te werken om je overeind te houden. Het kan helpen door je voor te stellen dat je hoofd aan een draadje aan het plafond hangt. De achterkant van je hoofd ligt in het verlengde van je rug. Als je dit goed doet, is je kruin het hoogste punt van je lichaam en zul je automatisch je kin een beetje intrekken. Ontspan je.

Controleer je balans

Nu staat je bovenlichaam in principe goed. Maar het kan helpen om nog even je balans te controleren. Beweeg daarvoor je bovenlichaam een centimeter naar voren en dan naar achteren. Misschien merk je dat je een punt vindt waarin je nog net iets beter in balans bent. Hou dat vast.

Gezicht

Ontspan je gelaatspieren. Laat je wangen hangen. De tong kun je met het puntje aan de bovenkant van je gehemelte laten rusten.

Handen

Leg je werkhand (voor de meesten de rechterhand) met de handpalm naar boven dwars tegen je buik onder je navel. Je andere hand leg je erin. Met de beide duimen maak je vervolgens een ei-vorm als je de toppen van je duimen tegen elkaar legt. Hou de druk hierop licht, alsof je een vloeipapiertje vasthoudt. De ellebogen staan dan iets van je romp af en je oksels krijgen lucht. Je hele houding dient als ‘voertuig’ voor een ruime, rustige ademhaling.

Ogen

Je ogen blijven de hele tijd open, maar wel geloken. Blijf met je hoofd vooruitkijken, maar richt je blik op ongeveer een meter voor je op de grond. Ga niet staren naar één specifiek punt of dat heel precies onderzoeken maar laat de ogen hun focus verliezen rond ’n gebied.

Adem

Je doet niets bijzonders met je ademhaling. Haal gewoon adem zoals dat voor jou vanzelf gaat. Je haalt zo geluidloos mogelijk adem. De meeste mensen halen het liefst adem door hun neus, en ademen ook uit via de neus. Test voor jezelf wat het meest natuurlijk aanvoelt.

Stilzitten

Nu zit je helemaal klaar, en zo blijf je zitten, zoveel mogelijk bewegingloos en in volledige stilte. Dat maakt dat je goed kunt waarnemen wat er zich in en om je heen gebeurt. Als je merkt dat je houding verslapt, corrigeer die dan rustig zonder abrupte bewegingen te maken. Weersta de verleiding om te gaan verzitten. Aan de andere kant is het ook niet de bedoeling dat je verkrampt zit. Gewoon stil en ontspannen.

De basismethode

Zen-medidatie is een ongeleide meditatie. Dat wil zeggen dat er geen stem, muziek of ander geluid is dat je begeleid. Niemand anders dan jijzelf heeft de regie. Om het dramatisch te zeggen: je bent aan jezelf overgeleverd. Je kunt echter de hulp inroepen van je adem. Je adem gaat altijd door, zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen. Je concentreert je door je uitademingen geluidloos te tellen. Elke uitademing is één tel, die net zo lang duurt als die uitademing. Hou dit natuurlijk. Als je een korte uitademing hebt, is die kort, is die lang en
diep, dan is die lang en diep. Ga niet sturen of controleren, gewoon ademen zoals je anders ook geademd zou hebben. Tel éééééén bij de uitademing- zolang als die duurt. Dan welt er vanzelf weer een inademing op. Dan twéééeeee. Tel zo door tot en met 10. Daarna begin je weer bij 1.

Tussentijds zullen er gedachten opkomen, dat is geen probleem. Als je merkt dat je de ene gedachte op de andere stapelt, neem het dan waar, laat het los en keer terug naar je ademhaling en begin weer bij 1. Je hoeft niets te presteren en het is geen probleem als je maar tot 3 of 4 komt. Het doel is niet om je hoofd ‘leeg’ te maken. Het gaat erom dat je leert gewaar te worden van je afleidende gedachten, dat je de bereidheid op brengt om iedere keer opnieuw te beginnen en je aandacht daar te brengen waar jij dat wilt. Tijdens het mediteren is dat bij de ademhaling zelf. Zo leer je om dat later ook op andere bezigheden toe te passen.

Je zult waarschijnlijk weerstand voelen en steeds iets anders willen doen: opstaan, verzitten, krabben, op je horloge kijken. Dat verhindert juist concentratie en het loslaten van je gedachten. Probeer daar dus niet aan toe te geven. In een volgende meditatie gaan we daar verder mee aan de slag.